Allongez-vous et portez votre attention sur votre respiration, suivez le flux de l’air. Le corps est détendu, le front relâché et la mâchoire desserrée. Portez l’attention sur les points de contact du corps avec le sol. Au niveau des jambes, des bras, du dos, et de la tête. À chaque expiration, vous vous relâchez un peu plus et vous vous enfoncez dans le sol. Le point de contact s’élargit comme si vous vous étalez complètement par terre; jusqu’à que ces points de contact fusionnent et que vous ayez la sensation d’être posé au sol, tout votre corps est posé au sol, plus aucun muscle n’est tendu. Et le souffle est toujours ce qui se fait sans votre intervention volontaire ! Petit à petit à chaque cycle respiratoire sans intervenir sur l’amplitude de la respiration, vous diminuez le débit de l’inspiration et de l’expiration. Afin de ralentir le rythme respiratoire. Vous pouvez, dans ce profond relâchement essayer de trouver un endroit: la tempe, le cou ou vous sentez le battement cardiaque. Observez, l’impulsion cardiaque régulière, laissez toujours la respiration se faire tranquillement ! Et continuez toujours à vous relâcher.
A/ Respiration alternée.
Vous faites une respiration complète basse, moyenne et haute. À l’expiration, le ventre se creuse, les côtes se resserrent, la poitrine s’affaisse. À l’inspiration, le ventre reprend sa place, les côtes s’écartent et la poitrine se soulève. Avec le pouce droit vous fermez la narine droite, et vous respirez uniquement par la narine gauche, toujours une respiration complète (basse, moyenne et haute). On ouvre la narine droite, avec l’annulaire et l’auriculaire on vient fermer la narine gauche, on respire uniquement par la narine droite, toujours avec une respiration complète (basse moyenne, et haute). À l’expiration, le ventre se creuse, les côtes se resserrent, la poitrine s’affaisse. À l’inspiration, le ventre reprend sa place, les côtes s’écartent et la poitrine se soulève. Prochaine inspiration, narine droite, on ferme avec le pouce la narine droite, on ouvre la narine gauche et on expire par la narine gauche. On inspire à droite, on referme et on expire la narine gauche. Inspiration à gauche, on referme, et on expire à droite. On inspire à droite, on referme et on expire la narine gauche. Inspiration à gauche, on referme, et on expire à droite. Vous trouvez un rythme, une cadence, sans rien forcer tout doucement, pour pratiquer cette respiration alternée. Vous finissez par une expiration narine gauche, vous enlevez la main, puis vous respirez par les deux narines en même temps, doucement, tranquillement. Tout doucement vous allez laisser se faire la respiration sans intervenir et vous solliciter les bras, les jambes, le buste, la tête, le visage (vous pouvez grimacer un peu).
B/ Expiration et inspiration par paliers.
Nous allons respirer par paliers, c’est-à-dire que l’on compte 1, 2, pendant le temps que l’on expire et 1, 2, pendant le temps d’arrêt, j’expire 1, 2, je m’arrête, 1, 2, j’expire, et 1, 2, je m’arrête, 1, 2, j’expire, et 1, 2, je m’arrête, et ainsi de suite jusqu’à vous arriver à l’expiration complète. On ne force pas, on fait ça tout en douceur, on observe tous qui se passe au niveau des sensations. Et vous faites ça tranquillement pendant un petit moment. Pendant l’expiration, d’abord, le ventre rentre petit à petit, puis les côtes se resserrent et la poitrine s’affaisse. À l’inspiration: le ventre reprend sa place, les côtes s’écartent, la poitrine se soulève. Et on continue à l’expiration, et, garder un rythme: expire 1, 2, arrêt et 1, 2, expire 1, 2, arrêt et 1, 2 jusqu’au bout de l’expiration. Ensuite, on laisse venir l’inspiration, en continu. Nous allons maintenant faire l’inverse, l’expiration en continu et l’inspiration se fait par paliers .À l’inspiration: le ventre reprend sa place, les côtes écartées et la poitrine se soulève. À l’expiration: le ventre se creuse, les côtes se resserrent, la poitrine s’affaisse. On expire et on inspire 1,2, on s’arrête 1,2, on inspire, 1,2, on s’arrête, 1,2, on inspire, 1,2, on s’arrête, 1,2, on inspire, 1,2, on s’arrête, 1,2 et ainsi de suite jusqu’à ce que l’on est une inspiration complète. Comme d’habitude on ne se force jamais ! Et ensuite on laisse l’expiration se faire en douceur de manière continue, on reste toujours dans une zone de confort: le visage détendu, la mâchoire desserrée, et les muscles bien relâchés. On inspire 1,2, on s’arrête 1,2, puis 1,2 inspire, 1, 2, on s’arrête, ensuite 1, 2 inspire, 1, 2, on s’arrête et 1, 2, et cela jusqu’au bout de l’inspiration. Vous laissez maintenant l’inspiration et l’expiration se faire tout à fait normalement.
C/ Augmentation du débit d’expiration.
Porter l’attention sur votre respiration, vous suivez le flux de l’air qui rentre et qui sort, tranquillement juste en observateur et peu à peu à chaque cycle respiratoire vous allez réduire le débit de l’expiration. L’amplitude reste la même, et on diminue le débit, si cela vous facilite les choses vous pouvez expirer par la bouche comme si vous soufflez dans une paille. On laisse ensuite l’inspiration venir tranquillement, et se déployer complètement, on inspire par le nez. On va maintenant faire une respiration rythmée, on compte le temps d’inspiration: 1, 2, 3, 4 et d’expiration 1, 2, 3, 4 et on reste dans ce rythme régulier. Maintenant on va allonger le temps d’expiration: on inspire 1, 2, 3, 4 et on expire 1, 2, 3, 4, 5, 6. On inspire 1, 2, 3, 4 et on expire 1, 2, 3, 4, 5, 6 etc… Vous continuez tranquillement une expiration plus longue que l’inspiration. On augmente encore le temps d’expiration: on inspire 1, 2, 3, 4, et on expire 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Puis on inspire 1, 2, 3, 4, et on expire 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 et vous continuez tranquillement. Vous allez maintenant laisser la respiration se faire sans intervenir d’aucune manière.
D/ Respiration profonde.
Vous suivez le flux de l’air, qui rentre à l’inspiration, et qui sort à l’expiration. Vous allez maintenant, à chaque respiration, prolonger un tout petit peu l’expiration, vous repousser tranquillement, le nombril vers la colonne, et vous laisser venir l’inspiration, vous là se laisser déployer complètement sans intervenir. À chaque cycle respiratoire on expire un petit peu plus, toujours sur une respiration complète: le ventre rentre, la poitrine s’affaisse et on laisse le nombril venir vers la colonne. On laisse rentrer l’inspiration: le ventre reprend sa place, les côtes s’écartent et la poitrine se soulève. Expire, on intervient à la fin de l’expiration pour la prolonger et on laisse venir l’inspiration; on la laisse se déployer. Et chaque cycle respiratoire, on prolonge un peu plus l’expiration, on vide bien tout l’air des poumons, toujours en restant dans une zone de confort sans rien forcer. Le visage est détendu, la mâchoire desserrée. On va maintenant intervenir sur l’inspiration, on va laisser se faire, on va la ralentir, on laisse se déployer main avec un débit moins important. On laisse l’air rentrer en contrôlant cette entrée d’air, on a donc une respiration complète, on pousse bien le nombril vers la colonne et on laisse venir l’inspiration: le ventre reprend sa place, les côtes s’écartent et la poitrine se soulève de plus en plus lentement et quand c’est le moment on expire (on ne force rien !). Toujours détendue ! Et au moment de l’inspiration, toujours avec un débit très lent, on ouvre un peu plus les narines, afin d’avoir une respiration lente, profonde et ample. À l’expiration, on vide bien tout l’air très lentement. On contrôle le débit de l’inspiration et de l’expiration. Ainsi, que l’amplitude de la respiration. On a maintenant une respiration lente, ample et continue. L’inspiration et l’expiration se font toujours par le nez et on suit le flux de l’air qui rentre et qui ressort lentement et régulièrement, de manière continue… A l’inspiration, comme à l’expiration. Vous laissez maintenant la respiration se faire sans intervenir.
E/ Relaxation des yeux.
Portez l’attention sur votre respiration, à chaque expiration le corps se relâche et à chaque inspiration la tête est de plus en plus légère. Derrière les paupières closes vous allez bouger le globe oculaire: à gauche , à droite, à gauche, à droite, à gauche à et vous revenez au centre. Toujours les paupières closes, les globes oculaires vont en haut en bas, en haut, en bas, en haut et vous revenez au centre. Maintenant vous allez, en haut à gauche puis en bas à droite, en haut à gauche, en bas à droite et vous revenez au centre. En haut à droite, en bas à gauche, en haut à droite, en bas à gauche, et vous revenez au centre. On va maintenant faire un tour complet avec les yeux, comme si les yeux pouvaient tourner à 360 degrés dans le sens longitudinal et dans le sens transversal. On regarde en haut, en arrière, en bas, devant, en haut, en arrière, en bas, devant, en haut, en arrière, en bas, devant. En bas, en arrière, en haut devant, en bas, en arrière, en haut, devant, en bas, en arrière, en haut, devant. On regarde à gauche, en arrière, à droite, devant, à gauche, en arrière, à droite, devant, à gauche, en arrière, à droite, devant. Dans l’autre sens: à droite, en arrière, à gauche, devant, à droite, en arrière, à gauche, devant, à droite, en arrière, à gauche, devant. Et vous laissez maintenant les yeux se relâcher complètement. Portez la sensation sur la surface de l’œil, la pupille posée sur l’œil. Portez l’attention sur l’humidité de l’œil, et vous vous détendez au maximum. Avec les deux yeux, les deux globes oculaires, vous regardez vers le nez, en haut, vous louchez, les deux yeux fermés derrière la paupière et vous relâchez. Vers le nez en haut, et vous relâchez, vers le nez en haut, et vous relâchez. Vers le nez en bas, et vous relâchez, en bas vers le nez et vous relâchez, en bas vers le nez et vous relâchez. Tranquillement, tout doucement, vous commencez à bouger: les mains, les bras, les jambes, le buste, la tête, et vous ouvrez très lentement les yeux. Vous inspirez, vous entrouvrez les yeux, vous expirez et vous refermer. Inspiration suivante, vous pouvez un peu plus, vous expirez et vous refermez. Inspire on ouvre, expire on referme, inspire on ouvre, expire on referme. Inspire les yeux sont complètement ouverts, on écarquille les yeux, on garde les yeux grands ouverts, on fixe un point à 20 mètre au-dessus de soi, au-delà du plafond. On ne cligne pas des yeux, on garde les yeux grands ouverts, encore quelques instants… Et vous refermez lentement les yeux, et vous bougez tout le corps tranquillement, vous vous levez et vous ouvrez les yeux.
L’objectif de cet exercice est de s’assurer d’une compréhension des exercices respiratoires et des exercices de relaxation. Il a aussi pour objet d’aider les étudiants à mettre en place des « techniques” leur permettant de prendre du recul face à des situations stressantes, comme un examen, et le confinement par exemple. Grâce à ce travail sur votre corps, nous pouvons remplacer nos pensées toxiques par une vision positive de la vie et de l’avenir grâce à des exercices pratiques à faire dès que le besoin s’en fait sentir.
Aurelie. A
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