Le but de ces exercices est d’améliorer le contrôle de la respiration par la prise de conscience du rôle du diaphragme et des différents muscles respiratoires. Réaliser des exercices de relaxation permettant d’évacuer les tensions du corps et susceptible d’être ré-utilisées en cas de besoin soit instantanée soit à la suite d’un stress. En utilisant des techniques de pleine conscience (mindfulness) et des techniques de visualisation allant vers un approfondissement du lâcher prise face à certaines situations.

La relaxation signifie le passage d’un état de stress et de fatigue à un état de bien-être total. C’est une des méthodes les plus efficaces et les plus accessibles afin de réduire le stress et la fatigue physique et mentale. La respiration est essentielle à notre existence, mais nous y pensons rarement. Comme elle se fait naturellement, nous la prenons pour acquise. La respiration est d’une utilité incroyable pour réduire le stress et améliorer la santé. Avec la pratique, il est possible d’apprendre à détendre son corps par la simple respiration!

Dans cet article nous allons proposer un travail respiratoire « étagé » (ventre, côté, poitrine). Des exercices de relaxation statique ou par l’intermédiaire de postures spécifiques. Également, des exercices de pleine conscience posturale ou en mouvement basées sur l’orientation de l’attention sur différentes parties du corps. Pour finir, des exercices de visualisation et de méditation. Les exercices suivants sont conçus en vue de nous aider à arriver à un état de relaxation mentale et physique.

I- Séance d’étirement

Allongez-vous et portez votre attention sur votre respiration, suivez le flux de l’air. Le corps est détendu, le front relâché et la mâchoire desserrée. Portez l’attention sur les points de contact du corps avec le sol. Au niveau des jambes, des bras, du dos, et de la tête. A chaque expiration, vous vous relâchez un peu plus et vous vous enfoncez dans le sol. Les points de contact s’élargissent comme si vous vous étalez complètement par terre; jusqu’à que ces points de contact fusionnent et que vous ayez la sensation d’être posé au sol, tout votre corps est posé au sol, plus aucun muscles est tendu. Et le souffle est toujours ce qui se fait sans votre intervention volontaire ! Petit à petit à chaque cycle respiratoire sans intervenir sur l’amplitude de la respiration, vous diminuez le débit de l’inspiration et de l’expiration. Afin de ralentir le rythme respiratoire. Vous pouvez, dans ce profond relâchement essayer de trouvez un endroit: la tempe, le cou ou vous sentez le battement cardiaque. Observez, l’impulsion cardiaque régulière, laissez toujours la respiration se faire tranquillement ! Et continuez toujours à vous relâcher. 

b) Prolongation de l’expiration.

Vous portez l’attention sur votre respiration, sur la sensation de l’air qui rentre à l’inspiration et qui sort à l’expiration. Vous laissez la respiration se faire sans intervenir. Une respiration bien complète (basse, moyenne et haute). À l’expiration, le ventre se creuse, les côtes se resserrent, la poitrine s’affaisse. À l’inspiration, le ventre reprend sa place, les côtes s’écartent et la poitrine se soulève. Maintenant, nous allons prolonger tranquillement l’expiration, à chaque cycle respiratoire on laisse l’inspiration se faire sans intervenir un peu plus à chaque cycle respiratoire.  On repousse le nombril vers la colonne, les côtes se resserrent, la poitrine s’affaisse. Puis on laisse l’inspiration se déployer complètement. À nouveau, au cycle suivant, on prolonge un peu plus l’expiration, toujours très lentement. Nous allons faire une respiration rythmée, avec une expiration qui dure deux fois plus longtemps, que les autres temps du cycle respiratoire. L’inspiration, l’apnée respiratoire et l’apnée respiratoire dure un certain temps et l’expiration dure deux fois plus longtemps. Je vous donne un rythme, que vous suivrez ensuite, j’augmente le rythme, vous suivez, on reste toujours dans le relâchement et la lenteur. On commence par une inspiration en deux temps: j’inspire: 2, je maintiens, 2, expiration : 2, 3, 4, je maintiens: 2, inspiration: 2, je maintiens: 2, expiration: 2, 3, 4, je maintiens: 2, et vous continuez tranquillement à votre rythme. Deux temps sur l’inspiration, deux temps sur l’apnée respiratoire, quatre temps sur l’expiration et deux temps sur l’apnée respiratoire. On augmente un petit peu: inspiration 2, 3, je maintiens 2, 3, expiration 2, 3, 4, 5, 6, apnée expiratoire 2, 3, inspiration 2, 3, je maintiens 2, 3, expiration 2, 3, 4, 5, 6, apnée expiratoire 2, 3 et vous continuez. Trois temps sur l’inspiration, trois temps de maintiens, six temps d’expiration et trois temps d’apnée expiratoire. Vous laissez maintenant la respiration reprendre son rythme sans intervenir.

c) Expiration et inspiration par paliers.

Nous allons respirer par paliers, c’est-à-dire que l’on compte 1, 2, pendant le temps que l’on expire et 1, 2, pendant le temps d’arrêt, j’expire 1, 2, je m’arrête, 1, 2, j’expire, et 1, 2, je m’arrête, 1, 2, j’expire, et 1, 2, je m’arrête, et ainsi de suite jusqu’à vous arriver à l’expiration complète. On ne force pas, on fait ça tout en douceur, on observe tout ce qui se passe au niveau des sensations. Et vous faites ça tranquillement pendant un petit moment. Pendant l’expiration, d’abord, le ventre rentre petit à petit, puis les côtes se resserrent et la poitrine s’affaisse. À l’inspiration: le ventre reprend sa place, les côtes s’écartent, la poitrine se soulève. Et on continue à l’expiration, et, garder un rythme: expire 1, 2,  arrêt et 1, 2,  expire 1, 2,  arrêt et 1, 2 jusqu’au bout de l’expiration. Ensuite, on laisse venir l’inspiration, en continu. Nous allons maintenant faire l’inverse, l’expiration en continu et l’inspiration se fait par paliers .À l’inspiration: le ventre reprend sa place, les côtes écartées et la poitrine se soulève. À l’expiration: le ventre se creuse, les côtes se resserrent, la poitrine s’affaisse. On expire et on inspire 1,2,  on s’arrête 1,2, on inspire, 1,2, on s’arrête, 1,2, on inspire, 1,2, on s’arrête, 1,2, on inspire, 1,2, on s’arrête, 1,2 et ainsi de suite jusqu’à ce que l’on est une inspiration complète. Comme d’habitude on ne se force jamais ! Et ensuite on laisse l’expiration se faire en douceur de manière continue, on reste toujours dans une zone de confort: le visage détendu, la mâchoire desserrée, et les muscles bien relâchés. On inspire 1,2, on s’arrête 1,2, puis 1,2 inspire, 1, 2, on s’arrête, ensuite 1, 2 inspire, 1, 2, on s’arrête et 1, 2, et cela jusqu’au bout de l’inspiration. Vous laissez maintenant l’inspiration et l’expiration se faire tout à fait normalement.

d) Respiration carrée.

Vous vous détendez un peu plus à chaque cycle respiratoire et vous laissez la respiration se faire tranquillement. Nous allons faire maintenant des respirations dites carré ! C’est-à-dire que le temps d’inspiration, le temps d’apnée respiratoire, le temps d’expiration et le temps d’apnée respiratoire sont de même durée. Je vais d’abord vous donner un rythme, que vous suivrez ensuite et j’augmenterai ce rythme petit à petit. Je rappelle que l’on ne force jamais ! On va d’abord commencer par une inspiration 1, 2, 3, apnée respiratoire 1, 2, 3 expiration 1, 2, 3,  et l’apnée expiratoire 1, 2, 3. Inspiration 2, 3, apnée respiratoire 2, 3 expiration 2, 3,  et l’apnée expiratoire 2, 3. Et vous continuez tranquillement à votre rythme. On augmente: inspiration 2, 3, 4, apnée respiratoire 2, 3, 4 expiration 2, 3, 4,  et l’apnée expiratoire 2, 3, 4. Inspiration 2, 3, 4, apnée respiratoire 2, 3, 4 expiration 2, 3, 4,  et l’apnée expiratoire 2, 3, 4. Et vous continuez à votre rythme ! Vous laissez maintenant la respiration se faire tranquillement sans intervenir.

e) Augmentation du débit d’expiration. 

Porter l’attention sur votre respiration, vous suivez le flux de l’air qui rentre et qui sort, tranquillement juste en observateur et peu à peu à chaque cycle respiratoire vous allez réduire le débit de l’expiration. L’amplitude reste la même, et on diminue le débit, si cela vous facilite les choses vous pouvez expirer par la bouche comme si vous soufflez dans une paille. On laisse ensuite l’inspiration venir tranquillement, et se déployer complètement, on inspire par le nez. On va maintenant faire une respiration rythmée, on compte le temps d’inspiration: 1, 2, 3, 4 et d’expiration 1, 2, 3, 4 et on reste dans ce rythme régulier. Maintenant on va allonger le temps d’expiration: on inspire 1, 2, 3, 4 et on expire 1, 2, 3, 4, 5, 6. On inspire 1, 2, 3, 4 et on expire 1, 2, 3, 4, 5, 6 etc… Vous continuez tranquillement une expiration plus longue que l’inspiration. On augmente encore le temps d’expiration: on inspire 1, 2, 3, 4, et on expire 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Puis on inspire 1, 2, 3, 4, et on expire 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 et vous continuez tranquillement. Vous allez maintenant laisser la respiration se faire sans intervenir d’aucune manière. 

f) Respiration sonore avec des voyelles. 

À chaque cycle respiratoire, la fréquence de la respiration se ralentit. Pour cet exercice, vous inspirez par le nez et vous expirez par la bouche. Comme si vous soufflez dans une paille. On essaye de rallonger tranquillement la durée de l’expiration petit à petit. À l’expiration, le ventre se creuse, les côtes se resserrent, la poitrine s’affaisse. À l’inspiration, le ventre reprend sa place, les côtes s’écartent et la poitrine se soulève. On laisse l’inspiration se faire sans intervenir et on prolonge doucement l’expiration. On va maintenant rajouter un son à l’expiration. Vous prononcez un A que vous essayez de prolonger tant que cela est possible. On inspire par le nez, et on expire en poussant le son de manière continue et régulière, le son A, très doucement, et lorsque c’est le moment on inspire à nouveau. On laisse l’inspiration se déployer et on inspire en formant le son A à l’intérieur de la bouche et en poussant en douceur vers l’extérieur. Nous allons, maintenant, faire la même avec le son E ! On inspire et à l’expiration on forme le son E à l’intérieur de la bouche et on le projette tout en douceur vers l’extérieur. Vous prononcez un E que vous essayez de prolonger tant que c’est possible. Même chose avec le son I. Même chose avec le son O. Et enfin même chose avec le son U. Vous laissez tranquillement se faire la respiration normalement.

G/ Visualisation de l’espace autour du corps.

Portez l’attention sur votre respiration, vous suivez le  rythme de l’air qui rentre à l’inspiration et qui sort à l’expiration. À chaque expiration, vous vous détendez un peu plus, et vous laissez venir l’inspiration tranquillement derrière. À chaque cycle respiratoire, le corps se relâche, encore un peu plus. Imaginez que vous êtes en train de faire la planche sur l’eau, il n’y a aucun effort. Le seul mouvement qui est présent est lié à la respiration: le mouvement à l’inspiration, l’air qui rentre, le mouvement à l’expiration, l’air qui sort. Vous imaginez être posés sur l’eau, avec un espace infini en dessous de vous. Posez sur l’eau au milieu d’un océan calme comme un lac, lisse, avec un espace infini vers le ciel au-dessus de votre corps. Avec de l’eau à perte de vue, en arrière de votre tête, de l’eau à perte de vue endesa de vos pieds. Vous êtes entouré, par des espaces infinis, de la même manière, un espace infini à la droite de votre corps et à la gauche de votre corps. Dans toutes les directions autour de vous un espace infini, tous ces espaces qui délimitent votre corps et qui est comme en état d’apesanteur. La respiration se fait seule, sans que vous interveniez, il n’y a aucun effort à faire, juste être porté par l’espace qui vous entoure. Laissez l’air tranquillement rentrer par les narines sans rien faire d’autre que de porter l’attention sur le souffle et sur l’espace qui entoure votre corps. “Infini dans toutes les directions !”

H/ Relaxation de fin de séance.

Fermer les yeux et vous porter tranquillement l’attention sur votre respiration, sans rien faire de particulier. Vous porterez votre attention plus précisément sur le bout du nez. Ainsi que sur les sensations que vous observez à l’inspiration lorsque l’air rentre et à l’expiration lorsqu’il resort. Puis vous rentrez à l’intérieur du nez et vous portez l’attention sur les sensations à l’intérieur du nez, dans le palais, dans la gorge, dans la trachée artère, dans les bronches, dans les bronchioles, dans les alvéoles, et vous portez ainsi l’attention sur toutes les sensation à l’intérieur du système respiratoire. Vous allez maintenant tranquillement prolonger l’expiration, vous poussez doucement le nombril vers la colonne un petit peu plus à chaque cycle respiratoire. Vous laissez ensuite l’inspiration, vous la laissez se déployer complètement. On ne force jamais, on reste toujours dans une zone de confort, On va maintenant accentuer également l’inspiration, pour ce faire vous portez l’attention sur le bout du nez et vous essayez d’ouvrir un peu plus le nez au moment de l’inspiration. Il y a un petit muscle à l’extrémité du nez qui s’ouvre quand on inspire et on essaie d’être actif à ce niveau là. Tout en douceur et en lenteur. Le visage est détendu, la mâchoire desserrée, et tranquillement on suit le flux de l’air, qui rentre et qui sort par le nez. On est actif au niveau de l’inspiration et de l’expiration sans jamais forcer et dépasser la limite. Tranquillement vous laissez l’inspiration se faire sans intervenir et vous calent sur le rythme respiratoire vous allez commencer à entre-ouvrir les yeux à l’inspiration et à les refermer à l’expiration, sur plusieurs cycles respiratoire, vous ouvrez doucement les yeux, et vous restez immobile quelques instant. Vous pouvez maintenant commencer à bouger les mains, les pieds, les jambes, les bras et tout doucement vous sollicitez tous les muscles de votre corps et vous vous relever tranquillement.

L’objectif de cet exercice est de s’assurer d’une compréhension des exercices respiratoires et des exercices de relaxation. Il a aussi pour objet d’aider les étudiants à mettre en place des « techniques” leur permettant de prendre du recul face à des situations stressantes, comme un examen, et le confinement par exemple. Grâce à ce travail sur votre corps, nous pouvons remplacer nos pensées toxiques par une vision positive de la vie et de l’avenir grâce à des exercices pratiques à faire dès que le besoin s’en fait sentir.

Aurelie. A