Allongez-vous et portez votre attention sur votre respiration, suivez le flux de l’air. Le corps est détendu, le front relâché et la mâchoire desserrée. Portez l’attention sur les points de contact du corps avec le sol. Au niveau des jambes, des bras, du dos, et de la tête. À chaque expiration, vous vous relâchez un peu plus et vous vous enfoncez dans le sol. Le point de contact s’élargit comme si vous vous étalez complètement par terre; jusqu’à que ces points de contact fusionnent et que vous ayez la sensation d’être posé au sol, tout votre corps est posé au sol, plus aucun muscle n’est tendu. Et le souffle est toujours ce qui se fait sans votre intervention volontaire ! Petit à petit à chaque cycle respiratoire sans intervenir sur l’amplitude de la respiration, vous diminuez le débit de l’inspiration et de l’expiration. Afin de ralentir le rythme respiratoire. Vous pouvez, dans ce profond relâchement essayer de trouver un endroit: la tempe, le cou ou vous sentez le battement cardiaque. Observez, l’impulsion cardiaque régulière, laissez toujours la respiration se faire tranquillement ! Et continuez toujours à vous relâcher.
A/ Prolongation de l’expiration.
Vous portez l’attention sur votre respiration, sur la sensation de l’air qui rentre à l’inspiration et qui sort à l’expiration. Vous laissez la respiration se faire sans intervenir. Une respiration bien complète (basse, moyenne et haute). À l’expiration, le ventre se creuse, les côtes se resserrent, la poitrine s’affaisse. À l’inspiration, le ventre reprend sa place, les côtes s’écartent et la poitrine se soulève. Maintenant, nous allons prolonger tranquillement l’expiration, à chaque cycle respiratoire on laisse l’inspiration se faire sans intervenir un peu plus à chaque cycle respiratoire. On repousse le nombril vers la colonne, les côtes se resserrent, la poitrine s’affaisse. Puis on laisse l’inspiration se déployer complètement. À nouveau, au cycle suivant, on prolonge un peu plus l’expiration, toujours très lentement. Nous allons faire une respiration rythmée, avec une expiration qui dure deux fois plus longtemps, que les autres temps du cycle respiratoire. L’inspiration, l’apnée respiratoire et l’apnée respiratoire dure un certain temps et l’expiration dure deux fois plus longtemps. Je vous donne un rythme, que vous suivrez ensuite, j’augmente le rythme, vous suivez, on reste toujours dans le relâchement et la lenteur. On commence par une inspiration en deux temps: j’inspire: 2, je maintiens, 2, expiration : 2, 3, 4, je maintiens: 2, inspiration: 2, je maintiens: 2, expiration: 2, 3, 4, je maintiens: 2, et vous continuez tranquillement à votre rythme. Deux temps sur l’inspiration, deux temps sur l’apnée respiratoire, quatre temps sur l’expiration et deux temps sur l’apnée respiratoire. On augmente un petit peu: inspiration 2, 3, je maintiens 2, 3, expiration 2, 3, 4, 5, 6, apnée expiratoire 2, 3, inspiration 2, 3, je maintiens 2, 3, expiration 2, 3, 4, 5, 6, apnée expiratoire 2, 3 et vous continuez. Trois temps sur l’inspiration, trois temps de maintiens, six temps d’expiration et trois temps d’apnée expiratoire. Vous laissez maintenant la respiration reprendre son rythme sans intervenir.
B/ Augmentation du débit d’expiration.
Porter l’attention sur votre respiration, vous suivez le flux de l’air qui rentre et qui sort, tranquillement juste en observateur et peu à peu à chaque cycle respiratoire vous allez réduire le débit de l’expiration. L’amplitude reste la même, et on diminue le débit, si cela vous facilite les choses vous pouvez expirer par la bouche comme si vous soufflez dans une paille. On laisse ensuite l’inspiration venir tranquillement, et se déployer complètement, on inspire par le nez. On va maintenant faire une respiration rythmée, on compte le temps d’inspiration: 1, 2, 3, 4 et d’expiration 1, 2, 3, 4 et on reste dans ce rythme régulier. Maintenant on va allonger le temps d’expiration: on inspire 1, 2, 3, 4 et on expire 1, 2, 3, 4, 5, 6. On inspire 1, 2, 3, 4 et on expire 1, 2, 3, 4, 5, 6 etc… Vous continuez tranquillement une expiration plus longue que l’inspiration. On augmente encore le temps d’expiration: on inspire 1, 2, 3, 4, et on expire 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Puis on inspire 1, 2, 3, 4, et on expire 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 et vous continuez tranquillement. Vous allez maintenant laisser la respiration se faire sans intervenir d’aucune manière.
C/ Respiration sonore avec des voyelles.
À chaque cycle respiratoire, la fréquence de la respiration se ralentit. Pour cet exercice, vous inspirez par le nez et vous expirez par la bouche. Comme si vous soufflez dans une paille. On essaye de rallonger tranquillement la durée de l’expiration petit à petit. À l’expiration, le ventre se creuse, les côtes se resserrent, la poitrine s’affaisse. À l’inspiration, le ventre reprend sa place, les côtes s’écartent et la poitrine se soulève. On laisse l’inspiration se faire sans intervenir et on prolonge doucement l’expiration. On va maintenant rajouter un son à l’expiration. Vous prononcez un A que vous essayez de prolonger tant que cela est possible. On inspire par le nez, et on expire en poussant le son de manière continue et régulière, le son A, très doucement, et lorsque c’est le moment on inspire à nouveau. On laisse l’inspiration se déployer et on inspire en formant le son A à l’intérieur de la bouche et en poussant en douceur vers l’extérieur. Nous allons, maintenant, faire la même avec le son E ! On inspire et à l’expiration on forme le son E à l’intérieur de la bouche et on le projette tout en douceur vers l’extérieur. Vous prononcez un E que vous essayez de prolonger tant que c’est possible. Même chose avec le son I. Même chose avec le son O. Et enfin même chose avec le son U. Vous laissez tranquillement se faire la respiration normalement.
D/ Relaxation système circulatoire nerveux.
Porter votre attention sur le souffle, et vous allez maintenant porter, plus précisément, l’attention sur le système circulatoire. En commençant par le cœur, le moteur de cette circulation. En partant du cœur vous visualisez les vaisseaux, qui se diffusent, dans les membres, dans le buste, vers la tête, qui deviennent, de plus, en plus, fins jusqu’au capillaire. Le sang qui revient les capillaires avec des vaisseaux plus grands pour faire le trajet retour. D’un côté, la grande circulation, le sang oxygéné qui va vers les cellules, qui reviennent chargées de déchets. Puis la petite circulation: la circulation pulmonaire, le sang changé des déchets va vers les poumons pour déposer les déchets et se recharger en oxygène. Pour revenir vers le cœur. Vous visualisez, comme ça, tout le réseau des vaisseaux sanguins qui irriguent le corps. De la même manière, portez maintenant votre attention sur votre cerveau: la partie centrale du système nerveux. Vous visualisez le cerveau et vous détendez le long de la moelle épinière, à l’intérieur de la colonne vertébrale. Vous visualisez, tous les nerfs, qui partent, vers les membres, vers des extrémités, vers le buste, pour transmettre les informations et pour récolter les informations. Visualisez, ce maillage du corps, fait par le système nerveux, il fonctionne à chaque stimulation, à chaque prise de décision. Le souffle, l’inspiration et l’expiration, les pulsations cardiaques, créent un mini massage pour tout le corps, y compris pour le cerveau. Profitez, de cela, pour vous détendre, pour relâcher, complètement le cerveau, comme si vous relâchiez un muscle. Vous suivez toujours le souffle, l’inspiration et l’expiration, qui permettent de masser le corps dans son ensemble et de le détendre en profondeur.
E/ Respiration profonde.
Vous suivez le flux de l’air, qui rentre à l’inspiration, et qui sort à l’expiration. Vous allez maintenant, à chaque respiration, prolonger un tout petit peu l’expiration, vous repousser tranquillement, le nombril vers la colonne, et vous laisser venir l’inspiration, vous là se laisser déployer complètement sans intervenir. À chaque cycle respiratoire on expire un petit peu plus, toujours sur une respiration complète: le ventre rentre, la poitrine s’affaisse et on laisse le nombril venir vers la colonne. On laisse rentrer l’inspiration: le ventre reprend sa place, les côtes s’écartent et la poitrine se soulève. Expire, on intervient à la fin de l’expiration pour la prolonger et on laisse venir l’inspiration; on la laisse se déployer. Et chaque cycle respiratoire, on prolonge un peu plus l’expiration, on vide bien tout l’air des poumons, toujours en restant dans une zone de confort sans rien forcer. Le visage est détendu, la mâchoire desserrée. On va maintenant intervenir sur l’inspiration, on va laisser se faire, on va la ralentir, on laisse se déployer main avec un débit moins important. On laisse l’air rentrer en contrôlant cette entrée d’air, on a donc une respiration complète, on pousse bien le nombril vers la colonne et on laisse venir l’inspiration: le ventre reprend sa place, les côtes s’écartent et la poitrine se soulève de plus en plus lentement et quand c’est le moment on expire (on ne force rien !). Toujours détendue ! Et au moment de l’inspiration, toujours avec un débit très lent, on ouvre un peu plus les narines, afin d’avoir une respiration lente, profonde et ample. À l’expiration, on vide bien tout l’air très lentement. On contrôle le débit de l’inspiration et de l’expiration. Ainsi, que l’amplitude de la respiration. On a maintenant une respiration lente, ample et continue. L’inspiration et l’expiration se font toujours par le nez et on suit le flux de l’air qui rentre et qui ressort lentement et régulièrement, de manière continue… A l’inspiration, comme à l’expiration. Vous laissez maintenant la respiration se faire sans intervenir.
L’objectif de cet exercice est de s’assurer d’une compréhension des exercices respiratoires et des exercices de relaxation. Il a aussi pour objet d’aider les étudiants à mettre en place des « techniques” leur permettant de prendre du recul face à des situations stressantes, comme un examen, et le confinement par exemple. Grâce à ce travail sur votre corps, nous pouvons remplacer nos pensées toxiques par une vision positive de la vie et de l’avenir grâce à des exercices pratiques à faire dès que le besoin s’en fait sentir.
Aurelie. A
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