🍪 Cookies sans gluten et sans lactose : gourmandise, santé et planète

Les rayons des supermarchés regorgent aujourd’hui de produits estampillés “sans gluten” ou “sans lactose”. Longtemps réservés aux personnes concernées par des intolérances, ces régimes ont conquis un public bien plus large. Mais derrière cette tendance, des questions émergent :

👉 Quelles sont les vraies alternatives aux ingrédients classiques ?

👉 Est-ce meilleur pour notre santé ?

👉 Et surtout, est-ce meilleur pour la planète ?

Pour répondre à tout cela, commençons par une recette simple et gourmande : des cookies maison, sans gluten et sans lactose.

I. La recette : cookies sans gluten & sans lactose

Ingrédients (pour 12 cookies environ) :

• 150 g de farine de riz + 50 g de farine de sarrasin (ou farine sans gluten de votre choix)
• 80 g de sucre de canne complet
• 80 g d’huile de coco (ou margarine végétale)
• 50 ml de lait d’avoine (ou autre lait végétal)
• 1 cuillère à café de levure sans gluten
• 1 pincée de sel
• 100 g de pépites de chocolat noir (sans lait)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180 °C.

2. Mélangez les farines, la levure et le sel dans un saladier.

3. Dans un autre bol, fouettez l’huile de coco fondue, le sucre et le lait végétal.

4. Incorporez les ingrédients secs, puis ajoutez les pépites de chocolat.

5. Formez des petites boules et disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.

6. Enfournez 12 à 15 minutes.

💡 Astuce : ajoutez des noix, des amandes ou des cranberries pour varier les plaisirs !

II. Alternatives au gluten et au lactose : panorama pratique

Alternatives au gluten :

• Farine de riz : neutre, légère, facile à digérer.
• Farine de sarrasin : goût rustique, riche en fibres.
• Farine de pois chiche : texture dense, riche en protéines.
• Farine de maïs ou avoine certifiée sans gluten : douces et polyvalentes.

Alternatives au lactose

• Laits végétaux : soja (riche en protéines), amande (goût doux), avoine (crémeux et local en Europe), riz (léger, sucré).
• Matières grasses : huile de coco (texture ferme), margarine végétale, purée d’oléagineux.
• Yaourts végétaux : coco, soja, avoine.

III. Effets sur la santé et sur l’organisme

Intolérance au lactose : environ 30 à 50 % de la population mondiale est intolérante (source : OMS). Je suis également intolérante au lactose 😦

Maladie cœliaque : 1 % de la population est concernée, mais jusqu’à 10 % se déclarent “sensibles au gluten” (Inserm, 2022).

👉 Pour ces personnes, l’éviction est indispensable.

Mais pour le reste de la population :

Le “sans gluten” n’est pas forcément plus sain : les produits industriels sans gluten sont souvent ultra-transformés et plus pauvres en fibres.

Le “sans lactose” n’apporte pas toujours un mieux-être : sauf en cas d’intolérance réelle, il n’y a pas de bénéfice avéré.

Effet positif indirect : cuisiner soi-même oblige à diversifier ses ingrédients (légumineuses, farines variées, végétaux).

⚠️ 80 % des consommateurs de produits “sans gluten” ne sont pas intolérants (Le Monde, 2023). La tendance relève donc autant du marketing que du besoin médical.

IV. Impact environnemental et diversité des produits

• Lait animal vs laits végétaux
• Lait de vache : 1 litre = ~3 kg de CO₂ et 600 litres d’eau (FAO).
• Lait d’amande : très gourmand en eau (16 000 L pour 1 kg d’amandes), surtout produit en Californie.
• Lait de coco : plus sobre en eau, mais importé de loin → empreinte transport élevée.
• Lait d’avoine : culture adaptée à l’Europe, empreinte carbone faible → la meilleure option locale et durable.

Blé vs farines alternatives

Blé : culture efficace, mais dépendante de pesticides.

Riz : culture intensive, forte émission de méthane.

Amandes : gros impact hydrique.

Sarrasin & pois chiche : cultures rustiques, locales et peu gourmandes en intrants → excellentes alternatives écologiques.

👉 Moralité : le “sans” n’est pas toujours plus vert. Tout dépend du choix des ingrédients.

V. Le dilemme du “sans” : progrès ou illusion ?

Points positifs :

• Permet d’inclure les personnes intolérantes ou allergiques.
• Favorise la diversification agricole.
• Cuisiner maison = réduction des emballages et meilleure maîtrise des ingrédients.

Limites :

• Produits industriels “sans” souvent chers et ultra-transformés.
• Empreinte environnementale parfois lourde (amandes, riz importés).
• Forte récupération marketing des grandes marques.

Le “sans gluten” et le “sans lactose” répond à de vrais besoins médicaux, mais il est aussi devenu une tendance alimentaire parfois déconnectée de son sens initial.

👉 Pour concilier santé, plaisir et écologie, la meilleure option reste de cuisiner maison, en privilégiant les ingrédients locaux, bruts et variés. Un cookie sans gluten et sans lactose peut alors devenir non seulement un plaisir gourmand, mais aussi un geste conscient pour la planète. 🌍

Les sources de l’article

📚 Sources et pour aller plus loin

OMS – Intolérance au lactose dans le monde.

Inserm (2022) – Études sur la maladie cœliaque et la sensibilité au gluten.

Le Monde (2023) – Article sur l’effet de mode du “sans gluten”.

FAO – Empreinte carbone du lait animal.

ADEME – Études comparatives sur les laits végétaux.

Zéro Waste France – Impact des produits alimentaires transformés.